خواب راحت و با آرامش با استفاده از این راهکارها

بسیاری از مردم از مشکل کم خوابی رنج میبرند و یا با وجود خستگی بسیار زیاد باز هم ساعت ها طول میکشد تا به خواب بروند

و باعث کلافگی و سردرگمی ناراحت کننده ای میشوند.

با اینکه می دانیم خاموش کردن موبایل  یک ساعت قبل از خواب و تنظیم خواب در ساعت مشخص می تواند کمکمان کند،

اما یکی از عوامل بسیار تاثیرگذار در  تغذیه در طول روز است.

شیر برای خواب مناسب است

شاید بعضی از باورهای گذشتگان درست نباشد

اما مادر بزرگ هایتان در این مورد درست می گفتند یک لیوان شیر قبل از خواب کمک می کند راحت تر بخوابید.

شیر برای خواب مناسب است چون تریپتوفان دارد، که سطح ملاتونین و سروتونین را بالا می برد.

هر دوی اینها باعث بالا رفتن شانس خواب است.

به علاوه شیر کلسیم دارد و تحقیقات اخیر نشان داده کمبود کلسیم در برنامه غذایی باعث آشفتگی در الگوی خواب می شود.

سویا برای خواب مناسب است

گیاه خواران لازم نیست که نگران باشند چون تریپتوفان به غیر از گوشت دانه های سویا نیز حاوی آن هستند.

تنها یک فنجان دانه ی لوبیا می تواند ۱۰۰ درصد نیاز روزانه به تریپتوفان را تامین کند.

دانه های سویا تنها حاوی این آمینو اسید مفید نیستند،

بلکه منبع خوبی از کلسیم نیز هستند و همانطور که گفته شد تامین کلسیم بدن به خواب بهتر کمک می کند.

گردو برای خواب مناسب است

از آنجا که همه آجیل ها مقداری تریپتوفان دارند، کاشو ( بادام هندی ) و گردو بالاترین میزان را دارند.

گردو حاوی ملاتونین نیز هست که کمک می کند تاثیر آن روی خوابی بهتر بیشتر شود.

می توانید گردو را روی سالاد خود خورد کنید در کیک ها استفاده کنید و یا همراه صبحانه استفاده کنید.

گردو به غذا تردی، طعم و پروتئین اضافه می کند.

قزل آلا سرشار از پروتئین است که در طول شب سیر نگهتان میدارد

اگر به دنبال مزایای بیشتری برای خوردن ماهی می گردید،

ماهی قزل آلا در کنار ماهی تن، هالیبوت و ماهی کاد منابع غنی از ویتامین B6 هستند،

که باعث تقویت تولید هورمون خواب می شود.

همچنین قزل آلا سرشار از پروتئین است که در طول شب سیر نگهتان می دارد.

نوشیدن آب گیلاس قبل از خواب میتواند به کیفیت و مدت خواب کمک کند

گیلاس از معدود غذاهایی است که به صورت طبیعی ملاتونین دارد،

و تحقیقات جدید نشان داده است که نوشیدن آب گیلاس قبل از خواب می تواند به کیفیت و مدت خواب کمک کند.

حتی می توانید از گیلاس های یخ زده نیز استفاده کنید. آب گیلاس را می توانید همراه با غذا یا قبل از خواب بنوشید.

اسفناج به خواب بهتر کمک می کند

این سبزی قدرتمند لیست بلندی از مواد مغذی را تقویت می کند،

از جمله تریپتوفان که به خواب بهتر کمک می کند. اسفناج ویتامین B6 نیز دارد که به تولید تریپتوفان نیز کمک می کند.

اسفناج را می توانید در وعده های اصلی یا در سالاد ها استفاده کنید،

می توانید آن را در کنار غلات کامل یا پروتئین ها استفاده کنید.

حبوبات برای خواب مفید هستند

یک فنجان لوبیا ( از هر نوع ) می تواند نیاز روزانه به تریپتوفان را تامین کند.

لوبیا ها همچنین منابع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که می توانند در طول شب سیر نگهتان بدارند.

می توانید ترکیبی از لوبیا های مورد علاقه ی خود را در سوپ استفاده کنید.

مصرف مرغ به خلق و خو و خوابتان کمک می کند

بسیاری وقتی به غذاهایی که باعث خواب آلودگی می شوند فکر می کنند گوشت بوقلمون به ذهنشان می آید،

اما مرغ دارای تریپتوفان بیشتری است.

مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کرده اید تا به خلق و خو و خوابتان کمک کند.

سعی کنید در کنار مرغ کربوهیدرات هم مصرف کنید تا تعادل رعایت شود، چون کربوهیدرات ها نیز به خواب کمک می کنند.

وجود عدس در مصرف روزانه تان به خواب راحت کمک می کند

عدس ها عضو ریز خانواده ی حبوبات هستند که خواصشان مانند خودشان کوچک نیست.

عدس علاوه براینکه منبع غنی از تریپتوفان است،

دارای فیبر نیز هست که به گوارش و کاهش کلسترول خون کمک می کند.

از عدس در سوپ و سالاد استفاده کنید و آماده ی یک خواب آسوده باشید.

موارد مضر برای خوابیدن:

 شکلات

منبع مخفی کافئین، بسته به اندازه ای که شکلات می خورید این غذا می تواند به اندازه ی یک نوشابه کافئین داشته باشد.

شکلات تلخ، در اصل بیشتر از دیگر شکلات ها کافئین دارد.

تکه ی کوچکی از شکلات نمی تواند مخل خوابتان شود

اما وقتی یک بسته کامل را قبل از خواب استفاده می کنید می تواند مدت زیادی بیدار نگهتان دارد.

 غذاهای چرب

خوردن یک وعده غذای چرب درست قبل از خواب می تواند مانع چرخه ی خواب طبیعی شود و در طول روز بیشتر احساس خواب آلودگی می کنید.

برای اینکه مطمئن شوید در طول شب خوب می خوابید ( و مواظبت از وزنتان ) به شام خود سبزیجات، غلات کامل، و غذاهای کم چرب اضافه کنید.

 غذاهای تند

غذاهای تند تنها عامل سوزش سردل نیستند، تحقیقات نشان داده این غذاها می توانند باعث اختلال در خواب نیز بشوند،

غذاهای تند با افزایش درجه حرارت هسته بدن باعث این اختلال می شوند،

وقتی به زمان خواب نزدیک می شویم درجه حرارت هسته بدن خود به خود پایین می آید.

وقتی این درجه حرارت پایین نیاید شب بیشتر بیدار خواهید ماند.

غذاهای تند را برای ناهار نگه دارید و غذاهای ملایم را در نوبت شام میل کنید.

 الکل

بعضی ها فکر می کنند مصرف الکل قبل از خواب کمکشان می کند بهتر بخوابند.

اما چیزی را که نمی دانند این است که الکل به سرعت در سیستم بدن می سوزد و باعث اختلال در خواب،

از بین رفتن کیفیت خواب و شدت گرفتن خروپف می شود.

شاید الکل در ابتدا احساس خواب آلودگی بدهد اما در میانه شب بیدارتان می کند و نمی گذارد به راحتی به خواب بروید.

 وعده ی سرشار از پروتئین

شاید این مورد برایتان تعجب آور باشد، اما تحقیقات نشان داده خوردن وعده ی سرشار از پروتئین قبل از خواب می تواند باعث اختلال در خواب شود،

پروتئین دیر هضم می شود و زمانی که هنگام خواب با مقدار زیادی پروتئین برای هضم مواجه باشید ممکن است خوابتان نبرد.

برای شام در کنار پروتئین سعی کنید از کربوهیدرات و سبزیجات نیز استفاده کنید تا وعده ای متعادل و سالم میل کرده باشید و شب نیز بتوانید خوب بخوابید.

by